Annie Shi

美国癌症研究所(AICR)的研究发现，过多的身体脂肪会增加患12种癌症的风险。蔬菜和水果的热量相对较低。全谷物和豆类富含纤维，这也有助于控制体重。这就是为什么AICR建议至少用2/3的盘子装满植物性食物。

1、苹果

一个苹果至少提供了每日推荐量的10%的维生素C和纤维。膳食纤维可以在几个方面降低癌症风险，包括帮助控制体重(身体过多的脂肪会增加患十种不同癌症的风险，而膳食纤维会增加饱腹感)。肠道细菌可以利用果胶(苹果膳食纤维的主要成分)产生保护结肠细胞的化合物。

苹果中包含的槲皮素、表儿茶素、花青素、三萜化合物具有抗炎和抗氧化的特性。

在实验室研究中，槲皮素等黄酮类化合物和苹果中发现的三萜化合物在癌症发展的几个阶段减缓了结肠癌、肺癌和乳腺癌的发展。目前的研究表明，直接影响细胞生长的保护作用可能与抗氧化活性同样重要。

含膳食纤维的食物可降低患结肠直肠癌的风险。

多吃水果和不含淀粉的蔬菜可以降低嘴唇、口腔、舌头和其他消化系统癌症的风险。

2、蓝莓

蓝莓是少数几种原产于北美的水果之一。美洲土著人用浆果和这种植物的某些部分来治病。今天，蓝莓在水果中享有明星般的声誉，它们含有一种叫做花青素的强大的植物化学物质，使这些浆果呈蓝色。

蓝莓富含维生素C和K，锰和膳食纤维。蓝莓是抗氧化能力最强的水果之一，这主要是因为它们含有许多植物化学物质：花青素、儿茶素、槲皮素、山奈酚等黄酮类化合物。

实验室研究广泛的蓝莓化合物，如黄酮类化合物和鞣花酸。

维生素C通过捕获自由基和抑制致癌物质的形成来保护细胞的DNA。

在细胞研究中，蓝莓提取物和花青素，以及鞣花酸和由此形成的尿苷，可以减少对DNA的自由基损伤，从而导致癌症。它们还会减少生长，并刺激口腔、乳腺、结肠和前列腺癌细胞的自我毁灭。

在动物研究中，蓝莓能降低炎症细胞因子、食管癌和结肠癌前病变，尽管对结肠癌的影响尚不清楚。在其他动物研究中，蓝莓可以减少雌激素引起的乳腺癌和DNA损伤。

膳食纤维可以减少细胞对致癌物质的接触，健康的肠道细菌利用它产生保护结肠细胞的短链脂肪酸。

3、西兰花和十字花科蔬菜

这些蔬菜的四瓣花类似于十字架，因此得名。西兰花可能是最有名的十字花科蔬菜。其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。

叶酸、维生素B、镁、膳食纤维、类胡萝卜素、花青素等也能在部分蔬菜中检测到。

十字花科蔬菜及其成分与癌症预防之间的联系已经得到了相当深入的研究。

4、胡萝卜

人们吃胡萝卜已经有5000年的历史了，据报道始于中东和阿富汗。这些早期的胡萝卜是紫色和黄色的。我们熟悉的橙色胡萝卜可能是17世纪在荷兰开发的。

胡萝卜的抗癌潜力来自于它是一种不含淀粉的蔬菜，也是类胡萝卜素和其他植物化学物质的来源。胡萝卜素除了具有抗氧化剂的作用外，还能促进细胞间的交流。在细胞和动物研究中，胡萝卜中也含有木犀草素和镰叶芹醇，它们能降低癌细胞的生长，增加癌细胞的死亡。

5、樱桃

一些研究表明，樱桃中的化合物可能有助于缓解关节炎、痛风和头痛带来的疼痛。

甜樱桃和酸樱桃都含有丰富的纤维和维生素C，还含有钾元素。酸樱桃，也是维生素a的极佳来源。

樱桃含有大量的植物化学物质和营养物质，还含有膳食纤维，可以降低结直肠癌的风险。

这种水果呈暗红色是因为其花青素含量高，花青素是一种抗氧化剂，花青素抑制癌细胞的生长，刺激癌细胞的自我毁灭，而不影响健康细胞。

羟基肉桂酸和紫苏醇，一种来自单萜家族的植物化学物质，提供了樱桃的抗氧化能力。

临床试验：一些短期的人体试验表明，甜樱桃和酸樱桃汁可以提高抗氧化效果，减少炎症症状。

6、咖啡

几个世纪以来，咖啡一直被吹捧为一种药用饮料，又被指责为有损健康的饮料。

咖啡含有维生素B2(核黄素)和多种植物化学物质，有抗氧化作用。

在研究的早期，一些研究暗示咖啡可能会增加患癌症的风险。现在，规模更大、设计更完善的研究表明，情况恰恰相反，它可能对某些癌症具有保护作用。

研究表明咖啡可以降低患子宫内膜癌、肝癌的风险。

7、蔓越莓

蔓越莓生长在北部沼泽低洼的葡萄藤上，曾经有一段时间，捕鲸者和水手会在船上携带蔓越莓以防坏血病。

蔓越莓富含维生素C和膳食纤维，花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

8、豆类，豌豆和扁豆

豆类富含纤维(日摄入量的20%)和良好的蛋白质来源(日摄入量的10%)，它们也是叶酸(一种维生素B)的极佳来源，能从多个方面表现抗癌作用。

在实验室研究中，在豆科植物中发现的黄酮类化合物在几个发育阶段减缓了癌症的发展。实验室研究表明，豆类中的许多植物化学物质可能会降低生长因子和慢性炎症，降低许多癌症的风险因子，并增加癌细胞的自我毁灭。动物和人类的研究表明，结肠中的健康细菌利用豆类中的纤维(抗性淀粉)来产生保护结肠细胞的物质。

几项研究表明，食用豆类食物越多，患结肠癌或良性腺瘤(息肉)的风险就越低，而良性腺瘤是大多数结肠癌的开始。

9、亚麻籽

无论是营养学领域还是药物领域，亚麻籽都是研究者的“宠儿”。

亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3脂肪酸。

亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上，近年来还有研究亚麻籽在前列腺癌和结肠癌中的作用。

10、大蒜

大蒜是世界上许多菜系的主要成分，在许多文化中，人们把它用作药物。大蒜属于葱科蔬菜，还包括洋葱、葱、葱、韭菜和韭菜。无论是生的、炒的、烤的还是干的，大蒜都因其辛辣独特的味道而受到人们的喜爱。

大蒜的抗癌活性似乎来自它的烯丙基硫化合物和葱科常见的植物化学，大多数关于大蒜和癌症的研究都集中在结直肠和胃部。

研究表明，食用大量大蒜还可以降低患食道癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和前列腺癌的风险。

11、西柚

西柚富含维生素C，粉色和红色的葡萄柚含有类胡萝卜素(包括番茄红素和β-胡萝卜素)和膳食纤维，低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。

在动物和细胞研究中，柚子粉、柠檬素和柚皮素降低了结肠癌、口腔癌、皮肤癌、肺癌、乳腺癌和胃癌的生长，并增加了它们的自我破坏。实验室研究表明，这些化合物的作用方式多种多样，它们能减少炎症，增加能灭活致癌物的酶。在实验室研究中，柚皮苷抑制激活致癌物的酶和刺激雌激素产生的芳香化酶。

维生素C通过捕获自由基和抑制致癌物质的形成来保护DNA免受损害。它还有助于其他化合物保持其抗氧化能力。类胡萝卜素也是抗氧化剂。它们可以减少炎症，改善免疫功能，减少癌细胞的生长。

12、大豆

豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外，大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。

大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

但是，由于豆类食物做法丰富多样，有些在制作过程中会对营养素有不同程度的损害，不能一概而论。

13、茶

此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶，并非来源于根茎、种子花朵等的花草茶。

茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说，茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。

历史上，文化一直将茶用于提供健康益处，促进对茶和癌症风险的研究。目前，人们正在研究茶中的许多植物化学物质的抗癌作用。

小规模的人体研究表明，喝茶可以暂时提高我们细胞的抗氧化能力，即抗氧化能力。

14、西红柿(番茄)

番茄具有预防癌症的潜力，因为它是一种不含淀粉的蔬菜，番茄富含维生素C和维生素A(由-胡萝卜素产生)，一份番茄至少提供了每日推荐钾元素的10%。

除了β-胡萝卜素，西红柿还含有许多其他类胡萝卜素。

15、核桃

在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。

核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，动物实验显示其能减慢乳腺癌和前列腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。

但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限，不给出确切结论。

16、全麦

包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。

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